EceTempo
Kullanım kılavuzu
Apple Watch ile hedef nabız aralığınızı izleyin ve egzersiz temponuzu anlık uyarılarla ayarlayın. Bu kılavuz ilk ayarlardan egzersiz kaydına kadar temel adımları açıklar.
Başlangıç ve kişisel ayarlar
Uygulamayı açın
EceTempo’yu Apple Watch’unuzda açın. Telefonda hazırlık yapıyorsanız Egzersiz sekmesini kullanın. Deneme sürümünü yüklemek için önce App Store’dan TestFlight’ı indirin, ardından aşağıdaki katılım bağlantısını açın.
TestFlight ile deneyin testflight.apple.com/join/B36JyYNN
Bilgilerinizi kontrol edin
Saatte dişli simgesinden Ayarlar’ı açın. Yaşınızı ve istirahat kalp hızınızı girin. Bilinen istirahat nabzınızı kullanabilir veya ölçüm seçeneğini seçebilirsiniz. Egzersiz süresini belirleyin ve ekranda hesaplanan hedef kalp hızı aralığını kontrol edin.
Egzersiz biçimini seçin
Sabit Tempo, seçtiğiniz hedef aralıkta egzersiz yapmanızı sağlar. Aralıklı Tempo (interval), farklı süre ve şiddetteki adımları bir plan içinde uygular. Telefonda seçiminizi yaptıktan sonra SAATTEN BAŞLAT, saatte ise BAŞLA düğmesini kullanın.
Tempo seçimi ve egzersiz
Sabit tempo için hedefinizi belirleyin
Çok Hafif, Hafif, Orta veya Şiddetli seçeneklerinden birini seçin. Standart hedefler, yaşınız ve istirahat nabzınız kullanılarak Karvonen yöntemiyle hesaplanır. HRR, kalp hızı rezervi anlamına gelir.
| Tempo | Kalp hızı rezervinin yüzdesi |
|---|---|
| Çok Hafif | %20–29 HRR |
| Hafif | %30–39 HRR |
| Orta | %40–59 HRR |
| Şiddetli | %60–89 HRR |
İleri düzey seçenekler
Algılanan Zorluk seçeneğinde alt ve üst HRR yüzdeleri ayarlanabilir. Teste Dayalı seçeneğinde egzersiz testinde belirlenen alt ve üst nabız sınırlarını vuru/dakika olarak girin. Kişisel hedefinizi belirlerken hekiminizin önerisini esas alın.
Başlatın ve ekranı izleyin
Isınma ekranının ardından hedef bölgeye ulaşın. Nabız hedefin altında veya üstünde olduğunda uygulama titreşimli ve sesli geri bildirim verir. Uyarıya göre temponuzu ayarlayın.
Duraklatmak için duraklatma simgesini, devam etmek için oynat simgesini kullanın. Egzersiz sürenizin bitiminden 10 sn önce sesli ve titreşimli olarak +10 DK düğmesine basarak süre ekleyebilirsiniz. Egzersiz sonundaki toparlanma ve soğuma ekranlarını izleyin.
Sabit tempo ve interval planları
Sabit tempo
Seans boyunca seçtiğiniz hedef nabız aralığını takip edersiniz. “Sabit tempo”, aynı hızda yürümeniz veya koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Eğim, yorgunluk ve çevre koşulları değiştikçe hedef aralıkta kalmak için hareket hızınızı ayarlamanız gerekebilir.
Aralıklı tempo
İnterval, farklı süre ve şiddetteki egzersiz bölümlerini bir plan içinde birleştirir. Kendi planınızı oluşturabilir, aşamaların sırasını ve süresini düzenleyebilirsiniz. Isınma, çalışma, aktif toparlanma ve soğuma bölümlerini planınıza ekleyebilirsiniz.
Hazır seçenekler arasında 4×4 Karvonen, 10×1 Orta Toparlanma, Norveç 4×4 ve 10×1 Hafif Toparlanma planları bulunur. Başlatmadan önce seçtiğiniz planın çalışma ve toparlanma sürelerini, hedeflerini ve toplam süresini kontrol edin.
| Plan grubu | Hedefin dayandığı değer |
|---|---|
| 4×4 Karvonen ve 10×1 Orta Toparlanma | Kalp hızı rezervi yüzdesi — %HRR |
| Norveç 4×4 ve 10×1 Hafif Toparlanma | Maksimum kalp hızı yüzdesi — %HRmax |
%HRR ve %HRmax farklı hesaplama yöntemleridir; aynı yüzde aynı nabız hedefini vermez. Hazır planın kendi hedeflerini esas alın. Her interval egzersiz HIIT değildir. HIIT, çalışma bölümlerinin yüksek şiddette olduğu interval egzersiz biçimidir; hazır bir planı seçmek, o planın sizin için tıbben uygun olduğunu doğrulamaz.
İnterval ve sonuçların takibi
İnterval planınızı seçin
Aralıklı Tempo (interval) bölümüne girin. Kayıtlı planınızı seçin veya Yeni Plan Oluştur ile adımları düzenleyin. Alternatif olarak Bilimsel Protokoller listesinden uygun bir hazır HIIT planı seçin. HIIT, yüksek şiddetli interval egzersiz anlamına gelir. Planı başlatmadan önce süreleri ve hedef şiddetleri gözden geçirin.
Egzersizi değerlendirin ve kaydedin
Egzersiz sonunda Ne kadar zorlayıcıydı sorusunu Borg 6–20 ölçeği üzerinden yanıtlayın. Egzersiz özetinde nabız grafiğini, hedef bölgede geçen süreyi ve mevcut diğer ölçümleri inceleyin. Kaydet ve Kapat düğmesine dokunun.
İlerlemenizi izleyin
Geçmiş egzersizlerinizi ve aktivite takvimini kontrol edin. Ayarlar’dan haftalık aerobik aktivite hedefinizi düzenleyebilirsiniz. Telefonda İstatistikler, Egzersiz ve Topluluk sekmeleri üzerinden kayıtlarınızı ve gösterilen motivasyon özelliklerini inceleyin.
Başlamadan önce ve egzersiz sırasında
Kontrolsüz tansiyon, yeni hastalık, belirti veya ilaç değişikliğinde planınızı hekiminizle değerlendirin. Beta bloker kullanıyorsanız nabız hedefinizi hekiminizle belirleyin. İnterval egzersizde ısınma, toparlanma ve soğumaya yer verin; süre ve şiddeti kademeli artırın.
Göğüs ağrısı veya baskısı, olağan dışı nefes darlığı, baş dönmesi ya da belirgin çarpıntıda egzersizi durdurun ve tıbbi değerlendirme alın. Göğüs ağrısı, bayılma veya ciddi nefes darlığında acil yardım çağırın.
Saat ölçümleri hatalı olabilir. Nabız hedefi güvenlik garantisi değildir. EceTempo tıbbi değerlendirmenin veya kişisel egzersiz reçetesinin yerini tutmaz.
Egzersiz sonuçları ve ilerleme takibi
Egzersiz özetinde nabız grafiğinizi, hedef bölgede geçirdiğiniz süreyi ve Borg efor değerlendirmenizi birlikte inceleyin. Mevcut ölçümlere göre mesafe, aktif enerji ve bir dakikalık nabız toparlanması bilgileri de görüntülenebilir.
Hedef bölgede geçirilen süre, seçtiğiniz aralığa ne ölçüde uyduğunuzu gösterir. Egzersizin yararını veya güvenliğini tek başına değerlendiren bir puan değildir. Nabız toparlanması, egzersiz sonrasındaki düşüşü ifade eder; hedef hesabındaki kalp hızı rezervinden farklıdır.
iPhone’daki İstatistikler bölümünde aktivite yoğunluğu, egzersiz takvimi, devam serileri ve kardiyo kondisyonu eğilimlerini takip edebilirsiniz. VO₂max verisinin görünmesi mevcut kayıtlara ve izinlere bağlıdır. Apple Watch kaynaklı VO₂max değeri bir tahmindir; laboratuvar ölçümünün yerini tutmaz ve her seansta yeni bir değer oluşmayabilir. [8]
Haftalık aerobik aktivite hedefi →
Toplulukla motivasyon
Topluluk bölümünde bir grup oluşturabilir veya kodla bir gruba katılabilirsiniz. Uygulamadaki adıyla “klan” içinde haftalık ve aylık etkinlikleri, egzersiz sürelerini ve devamlılığınızı karşılaştırabilirsiniz. Ortak hedef, kendi kapasitenize uygun egzersizi düzenli sürdürmektir; grup sıralamasını daha fazla zorlanma nedeni olarak görmeyin.
Kayıtlarınızı yönetme
Kayıt saklama süresini seçebilir, Apple Sağlık’taki egzersizleri içe aktarabilir ve uygulama arşivini dışa aktarma veya geri yükleme seçeneklerini kullanabilirsiniz. Sağlık verilerine erişim izinlerini cihazınızın ayarlarından yönetebilirsiniz. Topluluk özelliklerini kullanırken paylaşıma açtığınız bilgileri gözden geçirin.